ZPEVNĚNÍ POVISLÝCH PAŽÍ

Jak zpevnit povolené paže a zároveň je udržet štíhlé? Přinášíme vám nejužitečnější cviky, které můžete provádět sami, bezpečně a z domova.

Jak zpevnit povolené paže a zároveň je udržet štíhlé? Přinášíme vám nejužitečnější cviky, které můžete provádět sami, bezpečně a z domova.

Pokud platí, že náš obličej je naším prostředníkem ve styku se světem, pak paže jsou lakmusovým papírkem naší fyzické kondice. Pokud přiberete pár kilo, uloží se vám na vnitřní straně paží a zřetelně je zatíží. Ještě horší je, že pokud hubnete příliš rychle, hrozí vám povolené pažní svaly (tzv. „bingo křídla“). Důsledek? Musíte mít ruce pevně přitisknuté k bokům a hýbat pouze předloktím, zatímco vám nezbyde nic jiného než nosit dlouhé rukávy. Řešení však existuje.

Začněme výživou.

Není žádný univerzální recept, jak zpevnit paže a přitom nezvětšit jejich objem – klíčová je kombinace správných návyků. V první řadě je nutno upravit jídelníček: omezit sacharidy, volit celozrnné těstoviny, vyloučit sladkosti, jíst ovoce a zeleninu, a především pít hodně vody, abyste výrazně snížili zadržování tekutin v oblasti paží.

Cvičení je nejlepším řešením, jen to s ním nepřehánějte.

Fyzická aktivita je bezpochyby nezbytná, ale může být dvousečnou zbraní, zejména pokud jste v pokušení to s ní přehánět. Cvičení, při kterých hubnete, mají také tendenci budovat svalovou hmotu paží. Je zřejmé, že skončit s bicepsy a tricepsy kulturisty není řešení, které hledáme.

Ideální cviky, které vám zajistí štíhlé a souměrné paže s dokonalým poměrem délky a hmotnosti, nevyžadují posilovnu: můžete je provádět doma, v parku nebo nanejvýš v bazénu. Kromě toho se při nich nepoužívají stroje, činky ani bradla, ale jsou založeny na váze vlastního těla a jen výjimečně vyžadují nějaké lehké závaží, například naplněné lahve vody. Jediná ingredience, kterou nesmíte vynechat? Důslednost.

Chcete-li se vyhnout efektu povislé kůže na pažích, musíte zhubnout a současně paže zpevnit.

Cvičení paží by se měla provádět třikrát týdně, aby se svaly stačily uvolnit (v ostatních dnech můžete trénovat jiné části těla). Nezapomeňte na tři opakování každého cviku a na odpočinek mezi jednotlivými sériemi.

Než začnete s cviky na ruce, zahřejte si svaly protažením. Předejdete tak zranění,

Tricepsové extenze vsedě.

Toto cvičení můžete bezpečně provádět doma. Potřebujete pouze plnou láhev vody, nejlépe dvoulitrovou.

1. Zaujměte pohodlnou polohu ve stoje, vsedě nebo vkleče. Oběma rukama uchopte láhev s vodou. Plně roztáhněte paže a zvedněte láhev nad hlavu.
2. Spusťte láhev za hlavu pokrčením loktů. Pomalu se nadechněte. Lokty mějte v klidu. Zastavte nádech, když se láhev dotkne vašeho krku.
3. Udělejte vteřinovou přestávku, pak vydechněte, natáhněte paže a vraťte je do výchozí polohy.

Střídavé posilování.

Tento cvik vyžaduje dvě malá závaží, například dvě půllitrové lahve s vodou, do každé ruky jednu. Podle toho, jak lahve držíte, zapojujete jiný sval paže. Kladivový zdvih procvičí vaše předloktí. Úchop se zápěstím otočeným o 90° více posílí bicepsy. Můžete provést dvě samostatné série po 3 opakováních, abyste vyváženě zapojili obě paže.

1. Cvičení začněte s rukama nataženýma podél těla, s rovnými zády a mírně pokrčenýma nohama.
2. Ohněte předloktí a snažte se udržet loket na místě. Zatímco zapínáte sval, vydechujte.
3. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte druhou paží.

Boční zdvihy.

Jak každý ví, boční zdvihy neprocvičují svaly paží, ale ramen, zejména deltové a trapézové svaly. Do tohoto seznamu jsme je však zařadili, aby vytvořily harmonické spojení mezi pažemi a zbytkem těla.

1. Cvičení začněte tak, že se postavíte s nohama mírně od sebe a rukama v bok.
2. Zvedněte ruce do stran do výšky ramen, zastavte se a vydechněte.
3. Nyní s nádechem pomalu spusťte paže k bokům.

Tricepsové dipy.

Tento cvik procvičuje tricepsy, zejména pokud držíte lokty u těla. Můžete bez obav použít jakoukoli židli, kterou máte doma. Proč ale nevyužít pěkného dne a nevyrazit za tímto cvikem do parku?

1. Cvičení začněte tak, že se rukama opřete o okraj lavičky. Paže mějte napůl pokrčené a lokty co nejblíže bokům. Nohy by měly být rovné nebo mírně pokrčené. O zem se opírejte pouze patami.
2. Nyní se pomalu spouštějte, dokud mezi trupem a lokty nevznikne úhel 90 stupňů. Při stahování svalů se nadechněte.
3. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy a zatlačte na triceps.

Běhání.

Běhání je skvělá aktivita pro hubnutí. Běháním nejen spálíte spoustu kalorií, ale díky krouživému pohybu, který při běhu provádíte rukama, harmonicky formujete i paže. Běhat můžete například ve dnech odpočinku od ostatních cvičení.

1. Začněte pětiminutovou chůzí a otáčejte pažemi dopředu a dozadu, abyste je připravili na pohyb.
2. Pusťte se do běhání. Tělo začíná spalovat tuky po prvních třiceti minutách běhu, takže pokud se snažíte zhubnout, snažte se běžet alespoň 40 minut a soustřeďte se na posledních deset minut.
3. Na závěr se alespoň deset minut protáhněte. Nezapomeňte, že protahování neslouží pouze k prodloužení a ochraně svalů, ale také ke zvýšení pružnosti pokožky.

Plavání.

Plavání je také aktivita, která vám umožní zhubnout a zároveň posílit paže. Co se týče hubnutí, v prvních týdnech neuvidíte zásadní pokroky, protože spálený tuk bude jednoduše kompenzován svalovým tonusem. Ale i to je skvělý výsledek. Chcete-li začít viditelně hubnout, doporučujeme intervalový trénink, který střídá fáze vysoké intenzity (při tepové frekvenci mezi 60 a 70 % maximální tepové frekvence) s dalšími fázemi lehkého zotavení.

1. Kraul je nejpohyblivější styl s nejnižším energetickým výdejem, který prakticky zapojuje všechny svaly ramen a paží.
2. Plavání na zádech, znak, není ničím jiným než obráceným kraulem – procvičuje výše zmíněné svaly.
3. Naproti tomu při plavání stylem prsa se svaly paží procvičují méně, a proto lze tento styl využít k odpočinku a regeneraci.