PLOCHÉ BŘICHO NENÍ „MISSION: IMPOSSIBLE“. STAČÍ 9 MINUT CVIČENÍ TŘIKRÁT TÝDNĚ

Tajemství plochého břicha a zpevněných břišních svalů? Cvičte několik minut třikrát týdně. Každodenní cvičení je chybou: svaly si potřebují odpočinout, aby se obnovily.

Ploché břicho je jednou z ikon naší doby: všichni ho chceme, ať už z estetických, nebo ze zdravotních důvodů. Ze zdravotního hlediska je důležité rozlišovat mezi viscerálním tukem, který se hromadí hluboko v břiše, a tenkým podkožním tukem, který je na břiše přirozeně přítomen. První z nich je nebezpečný a je dobré se jej zbavit, zatímco druhý je neškodný a může vám dodat jemné tvary.

Vyrýsované břišní svaly: několik mýtů.

Mnoho z nás si myslí, že jediným klíčem k redukci břišního tuku je fyzické cvičení. Ve skutečnosti za tuk v oblasti břicha může především metabolismus. Pokud jste se rozhodli pro vyrýsovaný six-pack neboli „pekáč buchet“, budete muset svůj tréninkový režim spojit se specifickou stravou.

Dalším mýtem je, že k vytvarování břišních svalů je nutný intenzivní každodenní trénink. Není to však úplně pravda. Cílený trénink břicha by se měl provádět maximálně třikrát týdně, protože při každém tréninku dochází k mikrotraumatům svalů a tělo potřebuje regeneraci, aby mohlo svaly obnovit. Bohužel toto pravidlo mnoho cvičitelů ignoruje. Tréninkový plán „šitý na míru“ poskytuje tréninkovou rutinu pro celé tělo: cviky jsou rozděleny do několika fází, aby nedošlo k únavě svalů. Přesto je v případě břišních svalů trénink často nelogicky naplánován v každém cvičebním setu.

Třetím mýtem je, že trénink břišních svalů je dobrý pro každého. Není tomu tak. Lidem trpícím bederní hyperlordózou, což je případ, kdy je zakřivení páteře nad pánví velmi výrazné (s efektem vystrčených hýždí), pomůže svalový trénink zakřivení páteře vrátit zpět do správné polohy, a proto se doporučuje. V případě bederní hypolordózy (ploché hýždě) by však při posilování břišní svaly „táhly“ páteř více do nevhodné pozice, čímž by se lordóza ještě více zhoršila.

Než se pustíte do intenzivního tréninku břišních svalů, raději se poraďte s fyzioterapeutem o stavu vašich zad.

Znáte břišní svaly?

Existují tři skupiny břišních svalů: ventrální, laterální a dorzální.

Ventrální a laterální břišní svaly se táhnou pod hrudníkem a tvoří přirozený anatomický pás, který podpírá a chrání vnitřní orgány. Jsou to přímý sval břišní, pyramidální sval, vnější šikmý sval, vnitřní šikmý sval a příčný sval břišní. Zadní neboli dorzální břišní svaly se nacházejí po stranách páteře na úrovni pletence pánevního, za vnitřními orgány břišní dutiny. Jedná se o bederní čtvercový sval a boční bederní mezipříčné svaly. Svaly, které jsou nejdůležitější z biomechanického hlediska, jsou také nejviditelnější a nejdůležitější pro dosažení „plochého břicha“. Zde jsou tři hlavní.

Přímý sval břišní.

Co je to: široký sval, která začíná na hrudní kosti a upíná se dole na kosti stydké. Do jeho průběhu jsou vloženy vazivové pruhy, které u trénovaných jedinců na břišní stěně tvoří 6 zářezů. Díky nim se sval vyprofiluje do svalnatých prvků, kterým se říká

„six-pack“, protože připomíná balení plechovek limonády nebo piva. Jedná se o nejznámější břišní sval a je považován za skutečný symbol trénovaného břicha.

Funkce: přímý sval díky své pevné vazivové tkáni stlačuje břišní vnitřnosti, které by jinak byly vyvrženy ven. Jeho biomechanický účinek spočívá v ohýbání hrudníku směrem k pánvi a stlačování žeber, čímž působí také jako dýchací sval.

Jak ho procvičovat: přímý sval se trénuje ohýbáním páteře (nejklasičtějším cvikem jsou sklapovačky). Pokud si chcete zachovat zdraví páteře a zlepšit držení těla, je důležité tento sval procvičovat.

Vnější šikmý sval břišní.

Co je to: velký, plochý sval čtyřhranného tvaru. Nachází se v přední a boční stěně břicha a stoupá podél boční stěny hrudníku.

Funkce: táhne za žebra, čímž působí jako výdechový sval, ohýbá hrudník a rotuje kontralaterálně; zvyšuje také břišní tlak.

Jak ho procvičovat: kroucením trupu (tzv. „twisty“, řečeno fitness terminologií). Zkuste se při otáčení trupu doleva dotknout pravého boku – a naopak: budete mít pocit napětí. Vzhledem k tomu, že tento sval rychle hypertrofuje, a tudíž může způsobit nežádoucí zvětšení pasu, je lepší cvičit s nižší zátěží, vyšším počtem opakování a rychlostí: ideální jsou klasické otočky s tyčí.

Vnitřní příčný sval břišní.

Co je to: velký korzetový sval, který se nachází pod přímým břišním svalem a vnějším šikmým svalem břišním. Říká se mu tak proto, že se jeho svalová vlákna kříží zleva doprava a naopak.

Funkce: podpírá páteř a působí proti dilataci žaludku (tonizovaný příčný sval zvyšuje pocit sytosti).

Jak ho procvičovat: na rozdíl od předchozích dvou svalů se nepodílí na ohýbání páteře, a proto je obtížnější ho „cítit“ a uvědomit si ho v akci. Jak si řekneme později, je třeba jej trénovat pomocí technik břišního dýchání.

Jste připraveni na 9-timinutové cvičení?

Naše minicvičení se skládá ze tří variant sklapovaček. Potřebujete jen podložku a aplikaci „intervalový trénink“, kterou si můžete stáhnout zdarma. Nastavte si rytmus 30 vteřin cvičení, 20 vteřin necvičení pro 9 sérií cviků (provedeme naši sadu 3 cviků, pak ji zopakujeme podruhé a potřetí). Začínáme!

Cvik č. 1: sklapovačky.

• Výchozí pozice: lehněte si na záda na podložku, záda jsou rovná a ramena uvolněná. Pokrčte kolena tak, aby holeně a stehna tvořily úhel 90°. Položte chodidla na podlahu tak, aby se dotýkala celou plochou země.
• Natáhněte ruce za krk, lokty směřují ven. (Můžete zvolit jednodušší verzi: držte ruce na spáncích nebo je zkřižte na hrudi.)
• Stáhněte břicho a zvedněte ramena od podlahy zvednutím trupu asi o 30°. V této poloze vydržte dvě sekundy a vydechněte.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Zapojené svaly: na ohýbání páteře se podílejí přímý sval břišní, vnitřní šikmé svaly a vnější šikmé svaly. Během nuceného výdechu je stimulován vnitřní příčný sval.

Cvik č. 2: obrácené sklapovačky.

• Výchozí poloha: stejná jako u klasických sklapovaček.
• Ruce držte rovnoběžně s trupem, dlaně položte na zem nebo, v jednodušší verzi, pod hýždě.
• Místo toho, abyste trup přitahovali k nohám, jako je tomu u sklapovaček, dělejte to opačně. Stáhněte břicho, zvedněte pánev a přitáhněte kolena k hrudníku, dokud se hýždě neodlepí od země. Vydechněte.
• Jakmile dosáhnete bodu maximální kontrakce, pomalu pánev povolte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Zapojené svaly: hlavními zapojenými svaly jsou přímý sval břišní, který ohýbá bederní oblast, vnější šikmé svaly, které zabraňují pohybu nohou do stran, a vnitřní příčný sval, který celý pohyb stabilizuje a umožňuje plné stlačení břicha.

Cvik č. 3: sklapovačky na kole.

• Lehněte si na záda do stejné polohy jako při klasických sklapovačkách.
• Ruce si dejte za krk, lokty směřují ven.
• Stáhněte břicho a zvedněte ramena od podlahy. Zvedněte také nohy a balancujte na hýždích. Toto je nyní výchozí pozice.
• Natáhněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, aniž byste chodidlo položili na zem. Současně stočte trup doleva tak, že pravý loket přitáhnete k levému kolenu. Vydechněte.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy (v rovnováze na hýždích) a opakujte s natažením levé nohy.

Zapojené svaly: při cvičení se zapojují především šikmé břišní svaly, které jsou procvičovány jak ve fázi napnutí, tak při stabilizaci výchozí pozice. Pracuje i přímý břišní sval.

Varianty základní sestavy.

Jakmile si tyto cviky osvojíte, můžete je postupně upravovat a přidat další varianty:

Zkrácení doby na odpočinek. Zkuste zkrátit dobu odpočinku na 15 sekund a poté na 10 sekund. Cvičení bude efektivnější a minicvičení bude trvat ještě kratší dobu!

Udržování svalu v kontrakci delší dobu. Když je sval stažený a pracuje intenzivněji, snažte se pohyb zpomalit. Pokud to dokážete, můžete dokonce zastavit a držet kontrakci co nejdéle, jako by se jednalo o izometrické (tj. statické) cvičení. V této kontrakční fázi silně vydechujte, abyste procvičili příčný sval.

Používání odporové gumy. Při provádění sklapovaček na kole můžete zvýšit námahu nohou natažením odporové gumy mezi nohama.

Podpoření tréninku ad hoc dietou.

Garantujeme vám: po měsíci pravidelného tréninku budou vaše břišní svaly pevnější. Problém je, že pokud se budete věnovat pouze fyzickému cvičení a neprovedete žádné úpravy svého jídelníčku, nemusíte dosáhnout svého cíle. Břišní svaly, jakkoli krásně tvarované, zůstanou skryté pod povrchovou vrstvou břišního tuku.
Tento program „plochého břicha“ je z 30 % tvořen fyzickým cvičením a ze 70 % správnou výživou, takže pokud na sobě chcete v dohledné době spatřit six-pack, měli byste zvolit vhodnou dietu.
Rada ohledně diety: snažte se jíst maximálně 1 200 kalorií denně (1 600 u mužů). Jezte pouze tehdy, když je venku světlo. Pokud si dáte večeři do 19 hodin, budete mít ještě několik hodin na spálení kalorií. Mezi jídlem a spánkem také uplyne více času. Když spíme, naše trávení je zpomalené a kalorie se hromadí ve formě tuku. To je dobrý důvod, proč se postarat o to, aby trávení proběhlo, dokud jste ještě vzhůru.

Užijte si trénink a výživu!